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Régimes : comment éviter l’effet “yo-yo” ?

6 Mar

Plus on fait de régimes, plus on a tendance à prendre du poids. Ce mécanisme s’appelle l’effet « yo-yo ». Pour rompre le cercle vicieux, il faut privilégier un régime personnalisé et tenable sur le long terme.

  • Le mécanisme de l’effet yo-yo

L’effet yo-yo repose sur deux mécanismes, l’un physiologique, l’autre comportemental. Sur le plan physiologique, un organisme qui subit une privation aura tendance à économiser sa dépense d’énergie. Puisque l’organisme reçoit moins, il dépense moins. Dès lors, le corps est avide de la moindre rentrée d’énergie; il se met à stocker. Ce mécanisme physique a des répercussions sur le comportement. Durant un régime trop sévère on perd effectivement du poids, mais le sentiment de frustration s’installe. On craque, on a même tendance à se défouler pour compenser la restriction éprouvée et on reprend les kilos perdus. La frustration laisse place à la culpabilité. On tente un autre régime et c’est l’échec assuré.

  • Les régimes à éviter

Il faut renoncer à tous les régimes restrictifs. Le diététicien Nicolas Guggenbühl et Marie Vandenberghe de l’UPDLF (1) sont catégoriques sur ce point. L’étude scientifique publiée par l’ANSES en 2010 (2) dénonce les régimes du type Montignac, Dukan et les régimes basés exclusivement sur les protéines ou les soupes. La règle d’or demeure : manger varié et équilibré. Marie Vandenberghe, spécialiste en nutrition du sportif souligne l’importance des glucides qui sont le carburant du cerveau. Si l’apport en glucides est insuffisant, le cerveau va puiser dans les muscles pour transformer les acides aminés en sucre. Or c’est le muscle qui dépense les graisses. De manière générale, il ne faut exclure aucune famille de nutriments dans un régime amaigrissant.

  • Comment perdre du poids durablement ?

Pour éviter l’effet yo-yo des kilos qui reviennent aussitôt après un régime, il est indispensable d’agir sur tous les fronts : l’alimentation, l’activité physique et l’aspect psychologique. Il est prouvé scientifiquement que pour perdre du poids efficacement et durablement, il faut privilégier une approche multidisciplinaire.

1- Adopter des réflexes durables

Il s’agit d’apprendre à mieux manger tout au long de la vie : manger plus de fruits, de légumes et de céréales complètes, limiter les graisses saturées, revoir les techniques de cuisson…Il est nécessaire de satisfaire son appétit tout en limitant l’apport calorique.

2- Pratiquer une activité physique endurante et musculaire

Pour perdre du poids le corps doit dépenser plus que ce qu’il reçoit. Travailler sur l’endurance (jogging, marche rapide, vélo, danse) permet de puiser dans les réserves graisseuses. Développer la masse musculaire est indispensable pour entraîner le muscle à brûler la graisse.

3- Soigner le mental

La frustration et la culpabilité alimentent le cercle vicieux des régimes yo-yo. Pour pérenniser un régime il est important de l’adapter à ses goûts et à son mode de vie. Le rôle d’un nutritionniste ou d’un diététicien est d’ élaborer un programme personnalisé. Un régime peut convenir à un patient mais pas forcément à l’autre.

Emilie Pommereau

Sources :

1Union Professionnelle des Diplômés en Diététique de Langue Française

2http://www.anses.fr/Documents/NUT2009sa0099Ra.pdf Rapport d’expertise collective, Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, novembre, 2010.

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